رژیم غذایی افزایش وزن
رژیم غذایی افزایش وزن
چگونه سریع و بدون خطر وزن خود را افزایش دهیم (رژیم غذایی افزایش وزن)
حدود دو سوم مردم ایالات متحده یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند.
ولی، افراد زیادی نیز وجود دارند که بسیار لاغر هستند.
این جای نگرانی دارد، چون کمبود وزن نیز میتواند مانند چاقی برای سلامتی مضر باشد.
به علاوه، افراد زیادی که از لحاظ بالینی کمبود وزن ندارند میخواهند عضله به دست بیاورند.
چه از لحاظ بالینی کمبود وزن داشته باشید و چه فقط بخواهید عضله به دست بیاورید، اصول اصلی یکسان هستند.
این مقاله استراتژی سادهای برای افزایش سالم و سریع وزن ارائه میکند.
کمبود وزن به چه معناست؟
کمبود وزن به معنای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۵/۱۸ است. تخمین زده میشود این کمتر از توده بدنی لازم برای حفظ سلامتی است.
برعکس، بالاتر از ۲۵ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ چاق در نظر گرفته میشود.
از این محاسبهگر برای تناسب اندام خود در مقیاس BMI استفاده کنید.
ولی، در ذهن داشته باشید که مشکلات زیادی با مقیاس BMI وجود دارند که تنها وزن و قد را در نظر میگیرد. BMI توده عضلانی را در نظر نمیگیرد.
برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر ولی، سالم هستند. مطابق این شاخص کمبود وزن لزوماً بدین معنا نیست که شما مشکل دارید.
کمبود وزن در میان دختران و زنان ۲-۳ برابر بیشتر است. در ایالات متحده ۱ درصد از مردان و ۴/۲ درصد از زنان ۲۰ سال و بالاتر کمبود وزن دارند.
خط پایان: کمبود وزن با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۵/۱۸ تعریف میشود. کمبود وزن در دختران و زنان شایعتر است.
پیامدهای کمبود وزن برای سلامتی چیست؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.
ولی، کمبود وزن ممکن است به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد اگر بیشتر از آن نباشد.
مطابق یکی از مطالعات، کمبود وزن با ۱۴۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان مرتبط است.
در این مطالعه، چاقی تنها با ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان میدهد کمبود وزن حتی ممکن است برای سلامت شما مضرتر باشد.
مطالعهای دیگر خطر مرگ زودرس در مردان را نشان داد ولی، نه در زنان. این نشان میدهد که کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین میتواند کارکرد ایمنی را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان و مشکلات باروری شود.
افرادی که کمبود وزن دارند همچنین در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کاهش توده عضلانی و جنون قرار دارند.
خط پایان: کمبود وزن میتواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد. افرادی که کمبود وزن دارند در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.
چندین عامل میتوانند منجر به کمبود وزن شوند
چندین مشکلات پزشکی وجود دارند که میتوانند منجر به کاهش ناسالم وزن شوند.
برخی از آنها عبارتند از:
اختلالات گوارشی: این شامل بیاشتهایی عصبی است که اختلال ذهنی جدی میباشد.
مشکلات تیروئید: تیروئید پرکار میتواند متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش ناسالم وزن شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک از وجود آن بیاطلاع هستند.
دیابت: دیابت کنترل نشده (خصوصاً نوع ۱) میتواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب کالری زیادی میسوزانند و میتوانند باعث کاهش وزن شوند.
عفونت: عفونتهای خاص میتوانند باعث کمبود وزن شدید شوند. این شامل انگلها، سل و HIV/ ایدز است.
اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای تشخیص علت به پزشک مراجعه کنید.
اگر اخیراً به طور ناگهانی دچار کاهش وزن زیادی شده باشید، این مسئله اهمیت بیشتری پیدا میکند.
خط پایان: مشکلات پزشکی مختلفی میتوانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند. اگر کمبود وزن دارید، برای تشخیص علت به پزشک مراجعه کنید.
چگونه با روش درست وزن خود را افزایش دهیم
اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، خیلی مهم است که این کار را درست انجام دهید.
مصرف نوشیدنیهای گازدار و شیرینیجات ممکن است وزن شما را افزایش دهد ولی، همزمان میتواند به سلامت شما صدمه بزند.
اگر کمبود وزن دارید می خواهید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیرپوستی داشته باشید نه یک مشت چربی ناسالم.
افراد زیادی با وزن طبیعی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و مشکلات دیگر مرتبط با چاقی مبتلا میشوند.
بنابراین، حتماً لازم است که غذاهای سالم بخورید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
اکنون اجازه دهید نگاهی به چندین روش افزایش وزن سریع بدون صدمه دیدن سلامت شما داشته باشیم.
خط پایان: حتی اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که از غذاهای سالم و رژیم غذایی افزایش وزن استفاده کنید.
برای “رژیم غذایی افزایش وزن” کالری بیشتری از آنچه بدن میسوزاند بخورید
مهمترین کاری که میتوانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری بیشتری از آنچه بدن نیاز دارد بخورید.
کالری ورودی باید بیشتر از کالری خروجی باشد. بدون این کار نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.
شما میتوانید نیاز کالری خود را با یک محاسبهگر کالری تعیین کنید.
اگر میخواهید به آرامی و به صورت پایدار وزن خود را افزایش دهید، روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتری از آنچه محاسبهگر نشان میدهد دریافت کنید.
اگر میخواهید وزن خود را به سرعت افزایش دهید، روزانه باید ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتری دریافت کنید.
به یاد داشته باشید که محاسبهگرهای کالری فقط برآوردهایی ارائه میکنند. نیازهای شما ممکن است تا چند صد کالری در روز متفاوت باشد.
لازم نیست تا آخر عمر کالریها را بشمارید ولی، انجام این کار در چند روز/ هفته اول میتواند مفید باشد.
توصیه میکنیم از یکی از این پنج ابزار برای این کار استفاده کنید.
خط پایان: برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از آنچه بدن شما میسوزاند دریافت کنید. روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتری دریافت کنید یا اگر میخواهید به سرعت وزن خود را افزایش دهید کالری دریافتی خود را ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری افزایش دهید.
برای “رژیم غذایی افزایش وزن” پروتئین زیادی بخورید
مهمترین ماده غذایی برای افزایش سالم وزن پروتئین است.
عضلات از پروتئین ساخته شدهاند و بدون پروتئین آن کالریهای اضافه ممکن است تبدیل به چربی شوند.
مطالعات نشان میدهند که هنگامی که غذا زیاد میخورید، استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد باعث میشود بیشتر کالریهای اضافه به عضله تبدیل شوند.
ولی، به یاد داشته باشید که پروتئین شمشیری دو لبه است. پروتئین همچنین میتواند اشتها و گرسنگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. این میتواند دریافت کالری کافی را مشکل کند.
اگر سعی دارید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر پوند وزن بدن ۷/.-۱ گرم پروتئین دریافت کنید (۵/۱-۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم). اگر مصرف کالری شما بسیار بالاست، میتوانید بیشتر از این مقدار استفاده کنید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی نیز میتوانند برای دریافت پروتئین کافی مناسب باشند.
خط پایان: پروتئین بلوکهای ساختاری عضلات به شمار میرود. خوردن پروتئین کافی برای به دست آوردن وزن عضلانی به جای تنها چربی لازم است.
برای “رژیم غذایی افزایش وزن” چربی و کربوهیدرات زیادی بخورید و حداقل ۳ وعده غذایی داشته باشید
بسیاری از افرد هنگامی که میخواهند وزن خود را کاهش دهند، مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود میکنند.
اگر هدف شما افزایش وزن باشد، این ایده خوبی نیست چون، دریافت کالری کافی را مشکل خواهد کرد.
اگر افزایش وزن اولویت شماست، باید کربوهیدرات و چربی زیادی بخورید. بهتر است در هر وعده پروتئین، چربی و کربوهیدرات زیادی بخورید.
روزه گرفتن مداوم نیز ایده خوبی نیست. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ولی، دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را میتواند مشکلتر کند.
روزانه حتماً حداقل ۳ وعده غذا بخورید و سعی کنید هر جا که ممکن است از اسنکهای پر انرژی استفاده کنید.
خط پایان: به منظور افزایش وزن، روزانه حداقل سه وعده غذا بخوریدو مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
مقدار زیادی غذاهای پر انرژی بخورید و از سسها، ادویهها و چاشنیها استفاده کنید
مجدداً مهم است که از غذاهای با ترکیبات نسبتاً کامل استفاده کنید.
مشکل این است که این غذاها بیشتر از غذاهای فرآوری شده اشتها را سیر میکنند که دریافت کالری کافی را مشکلتر میکند.
استفاده از سسها، ادویهها و چاشنیها میتواند به این مشکل کمک کند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار بیشتری از آن آسانتر خواهد بود.
همچنین، سعی کنید به غذاهای پر انرژی تا حد امکان تأکید داشته باشید. اینها غذاهایی هستند که کالری بیشتری نسبت به وزن خود دارند.
برخی از غذاهای پر انرژی عالی برای افزایش وزن عبارتند از:
آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره
خشکبار: کشمش، خرما، آلو و غیره
محصولات لبنی پر چرب: شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه
غلات: غلات کامل مانند بلغور جو دو سر و برنج قهوهای
گوشت: گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و غیره
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شکلات تلخ، آوکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و گرانولا
بسیاری از این مواد غذایی اشتها را سیر میکنند و برخی اوقات لازم است به زور به خوردن ادامه دهید.
اگر افزایش وزن اولویت شماست، بهتر است مقدار زیادی سبزیجات مصرف نکنید. این کار جای زیادی برای خوردن غذاهای پر انرژی باقی نمیگذارد.
خوردن میوه خوب است ولی، سعی کنید میوههایی را انتخاب کنید که به جویدن کمی نیاز دارند مانند موز.
خط پایان: میتوانید سس، ادویه و چاشنی به غذاهای خود اضافه کنید تا خوردن بیشتر آنها آسانتر باشد. تا حد امکان غذاهای پر انرژی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای “رژیم غذایی افزایش وزن” وزنههای سنگین بلند کنید و قدرت خود را بهبود ببخشید
اگر میخواهید مطمئن شوید که کالریهای اضافه به جای چربی به عضله تبدیل میشوند، باید حتماً وزنه بلند کنید.
به باشگاه بروید و ۲-۴ روز در هفته به تمرین با وزنه بپردازید و سعی کنید با گذشت زمان وزنهها و حجم را افزایش دهید.
اگر بدن شما کاملاً بد شکل است یا تازه به باشگاه میروید، از مربی خوب برای کمک استفاده کنید.
اگر مشکلات اسکلتی یا هر گونه مشکل پزشکی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
بهتر است کمتر به ورزشهای قلبی و عروقی بپردازید و بیشتر روی تمرین با وزنه تمرکز کنید.
انجام دادن مقداری تمرینات قلبی و عروقی برای تناسب اندام و سلامتی خوب است ولی، نباید به قدری این کار را انجام دهید که کالریهای اضافی دریافتی را بسوزانید.
خط پایان: تمرین با وزنه و بهبود قدرت بسیار مهم است. این برای به دست آوردن توده عضلانی به جای تنها چربی مفید است.
۱۰ نکته دیگر برای رژیم غذایی افزایش وزن
ترکیب دریافت کالری زیاد و تمرینات قدرتی سنگین دو عامل مهم هستند.
چندین چیز دیگر نیز وجود دارند که میتوانید برای افزایش سریعتر وزن انجام دهید.
۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن عبارتند از:
۱٫قبل از غذا آب ننوشید. این میتواند معده را پر کند و دریافت کالری کافی را مشکل کند.
۲٫بیشتر غذا بخورید و هر موقع که میتوانید از وعده غذایی اضافی یا اسنک استفاده کنید مانند قبل از خواب.
۳٫شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی روش آسانی برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر است.
۴٫از نوشیدنیهای گینر استفاده کنید. اگر بخواهید میتوانید از نوشیدنیهای گینر استفاده کنید. اینها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
۵٫از بشقابهای بزرگتر استفاده کنید. اگر میخواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقابهای بزرگتر استفاده کنید. بشقابهای کوچک ناخودآگاه باعث میشوند غذای کمتری بخورید.
۶٫به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روش سادهای برای افزودن کالریهای بیشتر است.
۷٫کراتین مصرف کنید. مکمل بدنسازی کراتین مونوهیدرات میتواند به افزایش وزن عضلانی کمک کند.
۸٫خواب خوب داشته باشید. خواب خوب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
۹٫اول پروتئین بخورید و سپس سبزیجات. اگر مخلوطی از غذا در بشقاب خود دارید، اول غذاهای پر کاری و پروتئیندار را بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
۱۰٫سیگار نکشید. افراد سیگاری معمولاً وزن کمتری از افراد غیر سیگاری دارند و ترک سیگار منجر به افزایش وزن میشود.
خط پایان: چیزهای دیگری نیز وجود دارند که میتوانید برای افزایش سریعتر وزن انجام دهید. اینها عبارتند از نوشیدن شیر، استفاده از گینر، افزودن خامه به قهوه و خوردن غذای زیاد.
افزایش وزن میتواند مشکل باشد و ثبات کلید موفقیت بلند مدت است
افزایش وزن برای برخی افراد میتواند واقعاً بسیار مشکل باشد.
این بدان خاطر است که بدن شما نقطه تنظیم خاصی از وزن دارد که احساس راحتی میکند.
چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید و چه افزایش، میتوانید انتظار داشته باشید بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم واکنش نشان دهد.
این کار به واسطه مغز و همچنین هورمونهایی مانند لپتین انجام میشود.
پس باید انتظار سطح خاصی از دشواری را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است به زور به خوردن ادامه دهید.
در پایان روز، تغییر دادن وزن مانند ماراتون خواهد بود نه دو سرعت. این میتواند زمان زیادی طول بکشد و اگر میخواهید در بلند مدت موفق باشید، باید ثبات خود را حفظ کنید.