غذاهای ضد افسردگی
بر اساس تازه ترین تحقیقاتی که محققان اسپانیایی روی ۴هزار و ۲۱۱ مرد و ۵ هزار و ۴۵۹ زن انجام داده‌اند، مشخص شده است که امکان ابتلا به افسردگی در افرادی که بدن‌شان حاوی مقادیر مناسبی از فولات و ویتامین‌های گروه B (مخصوصا ویتامین B12) است، بسیار کمتر از سایرین ( مخصوصا سیگاری‌‌ها) می باشد.
سال‌ها پژوهشگران در حال بررسی رابطه ی بین تغذیه و افسردگی بوده‌اند و طی همین بررسی‌ها فهمیده‌اند که آمار افسردگی در منطقه مدیترانه، نسبت به سایر جاهای دنیا کمتر است و این موضوع، اهمیت رژیم مدیترانه‌ای را در پیشگیری از افسردگی نشان می دهد. رژیم مدیترانه ای سرشار از میوه‌ها، انواع مغزها، سبزیجات، حبوبات (مخصوصا عدس) و از همه مهم‌تر، ماهی می باشد.
دکتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، نقش دو عامل “ژنتیک” و “سبک زندگی” را در ابتلا یا تشدید افسردگی بسیار مهم می‌داند. او ضمن اینکه گریز از ژنتیک را غیرممکن می‌داند، می‌گوید: “همه افراد می‌توانند با برقراری تعادل و تنوع غذایی به مبارزه با افسردگی بپردازند؛ مثلا اگر افراد بتوانند سطح سروتونین خون‌شان را (که یک ماده موثر در ایجاد آرامش و شادابی است) افزایش دهند، گام بزرگی در این زمینه برداشته‌اند.”
ماهی بخورید تا افسرده نشوید!
دکتر مظهری، ماهی را یکی از منابع دریافت روی، یُد، پروتئین و ویتامین‌های گروه B می‌داند و می‌افزاید: “مصرف آن دسته از ماهی‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، حس شادابی بیشتری را القا می‌کند، زیرا امگا ۳ باعث کاهش التهاب و نیز ارتجاعی شدن رگ‌ها می گردد و در نتیجه خون‌رسانی به مغز سریع و آسان‌تر می‌شود و همه این عوامل در کنار هم آرامش را به ارمغان می‌آورند.”
از طرفی، بر اساس نتایج تازه‌ترین تحقیقات، جوامعی که مردمان‌اش حداقل یک بار در هفته ماهی‌های دارای اسید چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند، با روحیه‌تر و فعال‌ترند و کمتر منزوی و گوشه‌گیر می‌شوند.
چای سبز یادتان نرود
تولید و انتشار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن یکی از عوامل پیری زودرس و اختلال در کارکرد درونی بدن است. مطالعات نشان می‌دهند که هجوم این رادیکال‌های آزاد به مغز، باعث صدمه دیدن سلول‌ها و به هم خوردن نظم و کارکرد آنها و در نتیجه افسردگی افراد می‌شود. یکی از مهم‌ترین و موثرترین عوامل بازدارنده رادیکال‌های آزاد در بدن، آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به گفته دکتر مظهری، شما می‌توانید به راحتی و با مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز ، مقادیر فراوانی از آنها را وارد بدن‌تان کنید.
ژاپنی‌ها هم به تازگی تحقیقاتی را روی بیش از ۱۰۵۸ نفر انجام داده‌اند و در طی این تحقیق پی برده‌اند که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که روزی ۴ فنجان چای سبز می‌نوشیدند، ۴۴ درصد کمتر از سایرین است.
شاید آهن بدن‌تان کم شده باشد…
بنابر اظهارات دکتر مظهری، کم‌خونی ناشی از فقر آهن نیز یکی از عوامل بی‌حوصلگی، افسردگی، عصبانیت و بدخلق بودن افراد است. وی جبران این کمبود را از طریق مصرف انواع منابع پروتئین‌های حیوانی (مثل انواع گوشت قرمز و سفید) میسر می‌داند و می‌گوید: “با تامین نیاز آهن بدن، عملکرد مغز هم بهتر می‌شود و افراد از روحیه بهتری برخوردار خواهند شد.”
گوشت سفید را از قلم نیندازید
مصرف غذاهای حاوی پروتئین و البته با کلسترول پایین (مثل گوشت بوقلمون، شترمرغ و مرغ) باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در بدن می‌شود. با افزایش اسیدهای آمینه در بدن، میزان ترشح سروتونین هم زیاد می‌شود. هورمونی که نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش در بدن به عهده دارد. بنابراین، سعی کنید که هفته‌ای چند مرتبه این گروه از خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
دکتر مظهری هم معتقد است که وجود کلسترول کم و اسیدهای چرب غیر اشباع در گوشت بوقلمون و شترمرغ ، آنها را به غذایی مناسب برای رفع افسردگی تبدیل کرده است، فقط به شرطی که از سرخ کردن آنها در روغن فراوان بپرهیزید.
خواص ویتامین D
این ویتامین هم از آن دسته ریزمغذی‌هایی است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود.
پژوهشگران دانشگاه تورنتو یکی از دلایل افسردگی مردم در فصل زمستان و کشورهای سردسیر را کاهش سطح ویتامین D در بدن در اثر کاهش نور خورشید اعلام کرده‌اند.
آنها می‌گویند که برای جلوگیری از افسردگی در روزهای سرد باید حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D از طریق مصرف غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد.
غذاهای افسردگی زا
بر اساس تحقیقاتی که به تازگی توسط محققان انگلیسی روی بیش از ۳۵۰۰ نفر صورت گرفته، نتایج جالبی حاصل شده است. در این مطالعه، کلیه افراد دو نوع رژیم غذایی داشتند: یا همه گروه‌های غذایی شامل میوه، سبزیجات، پروتئین، لبنیات و غلات را می‌خوردند یا فقط غذاهای فرآوری‌شده، سرخ کردنی، شیرین و لبنیات پرچرب در فهرست غذایی‌شان جای داشت. بعد از در نظر گرفتن عواملی مثل سن، جنسیت، تحصیلات، فعالیت‌های بدنی و سیگاری بودن یا نبودن، معلوم شد که خطر ابتلا به افسردگی در گروه اول (یعنی آنهایی که از کلیه مواد غذایی استفاده می‌کردند) در مقایسه با گروه دوم، ۲۸ درصد کمتر بود.
دکتر مظهری هم مصرف غذاهای آماده و سرخ کردنی را به علت دارا بودن مقادیر بالایی از اسیدهای چرب اشباع باعث افزایش LDL (چربی بد خون) و کاهش HDL (چربی خوب خون) دانست و افزود: “حرارت دادن روغن در حین سرخ کردن غذا باعث ایجاد مواد سمی و انتقال آنها به درون مواد غذایی و در نهایت به بدن می‌شود. با ورود این مواد مضر، کارکرد سیستم ایمنی و دفاعی بدن با مشکل مواجه می‌شود و همین کاهش کارآیی موجب کاهش استقامت بدن در برابر انواع بیماریهای عفونی و غیرعفونی و حتی افسردگی می‌شود.”
