ویتامین A: این ویتامین برای نگهداری و ترمیم بافت پوست لازم است. اگر پوست شما به سرعت خشک می‌شود، احتمالا دچار کمبود ویتامین A شده است. این ویتامین را می‌توانید روزانه از طریق مصرف غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، هویج و سبزیجات برگ‌دار تامین کنید. تحقیقات آکادمی پوست آمریکا نشان داده، استفاده از لوسیون‌های حاوی ویتامین A روی پوست به کنترل شدن آکنه و کاهش چین‌وچروک کمک می‌کند. روزانه بدن ما به ۵ هزار واحد ویتامین A نیاز دارد.

ویتامین B: با اینکه گروه ویتامین B برای پوست و مو بسیار مفیدند اما تا زمانی که به کمبود این ویتامین دچار نشده‌اید ضرورتی ندارد مکمل مصرف کنید چون در واقع تاثیری در سلامت پوست و مو و زیبایی ندارد. ویتامین ب‌کمپلکس حاوی بیوتین است و در مواد غذایی مانند آرد جو، برنج، تخم‌مرغ و موز یافت می‌شود. (بیوتین ماده شکل‌دهنده ناخن‌ها، پوست و سلول‌های مو است.) کمبود ویتامین ب‌کمپلکس در رژیم غذایی می‌تواند باعث ریزش مو شود. کرم‌های موضعی و پمادهای ساخته‌شده با ویتامین‌های گروه B، می‌توانند سلول‌ها را آ برسانی کرده و درخششی خاص به پوست بدهند.

ویتامین C: ویتامین C اصولا به عنوان یک مبارز با سرماخوردگی شناخته شده و توصیه می‌شود در این فصل از آن بهره بگیرید، چون هنگامی این ویتامین استفاده می‌شود به تولید کلاژن در همه قسمت‌های دارای بافت همبند کمک می‌کند. کلاژن، پروتئینی است که در ماتریکس خارج سلولی جانوران وجود دارد. این ماده فراوان‌ترین پروتئین بدن محسوب می‌شود. مرکبات، سبزیجات، فلفل و گل‌کلم سرشار از این ماده مغذی حیاتی هستند. نیاز ما به مصرف خوراکی این ویتامین روزانه۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. ویتامین C اگر به صورت موضعی استفاده شود هم باعث تقویت تولید کلاژن می‌شود و از آسیب پوست با خورشید جلوگیری می‌کند. این در صورتی است که فرآورده‌های مراقبت از پوست حاوی پالمیتات اسکوربیک یا ال-اسکوربیک یا منیزیم اسکوربیل فسفات باشد و روی برچسب آن نوشته شده باشد.

ویتامین E: دریافت ویتامین E روزانه به مقدار ۴۰۰ واحد بین‌المللی باعث کاهش چین و چروک و بهبود قوام پوست می‌شود. این ویتامین برای رفع خشکی پوست و ترمیم آثار زخم‌ها و خراش‌ها، خوب است. برای داشتن پوستی نرم و صاف سعی کنید مواد حاوی این ویتامین مانند آجیل، زیتون و اسفناج را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این ویتامین نه‌تنها در داشتن پوستی نرم به شما کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود موهایی محکم‌تر با درخششی خاص را از آن خود کنید.

دانه کنجد به‌عنوان یک دانه روغنی حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده با نسبت مساوی اسید لینولئیک و اولئیک و اسیدپالمتیک و استئاریک است. ۷۵ درصد دانه کنجد را چربی و پروتئین و ۲۵ درصد آن را موادمعدنی، کربوهیدرات (قند) و فیبر تشکیل داده است. کنجد همچنین حاوی فنول‌ها، استرول‌های گیاهی، فسفولیپیدها و ویتامین‌ها به‌خصوص ویتامینE و ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، روی، مس و فسفر است.

کنجد

دانه کنجد، یکی از مغذی‌ترین دانه‌های روغنی است. وطن اصلی کنجد هندوستان بوده و در ایران در زمان خشایار شاه سربازان از کنجد و سایر دانه‌های روغنی برای کسب نیرو استفاده می‌کردند اما کمی بعد، در زمان صفویه حلواارده با ترکیب کنجد آسیاب شده با شیره انگور، خرما یا کشمش تهیه شد و به‌عنوان غذایی کم‌حجم و مقوی مورد استفاده سربازان قرار گرفت. کنجد گیاهی یک ساله با ارتفاع حدود یک متر است. این گیاه، گرمادوست و خاص مناطق گرمسیری است. میوه آن به صورت کپسولی و دارای دانه‌های کوچک و بیضی شکلی است که قسمت مورد استفاده آن به شمار می‌آید. بزرگ‌ترین تولیدکننده کنجد در دنیا چین و بعد از آن هندوستان است. ایران نیز مقداری کنجد تولید می‌کند که بیشتر به مصرف تولید روغن و حلواارده می‌رسد. کشت کنجد در ایران بیشتر در خوزستان، بلوچستان، یزد، اصفهان و حتی مناطق سردسیری چون اراک، همدان، نهاوند و مراغه انجام می‌شود. برداشت کنجد در کشور حدود ۳۰ تا ۳۵ هزارتن در سال است که ۱۵ هزارتن آن به مصرف حلواسازان، ۱۰هزارتن به مصرف نانوایی‌ها و ۵ هزارتن به مصرف آجیل‌فروشی‌ها و قنادان می‌رسد.

خواص کنجد

کنجد منبع غنی از پروتئین است و ارزش غذایی بالایی دارد. هر قاشق غذاخوری کنجد تأمین کننده ۱۴ درصد از نیاز روزانه به کلسیم بدن است؛ مصرف ۵۰ گرم از کنجد، ۲۵ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را بر طرف می‌کند.

این دانه منبع آهن گیاهی است که برای رفع خستگی مفید است همچنین مصرف این دانه گیاهی برای افرادی که مبتلا به کم‌خونی فقر آهن هستند می‌تواند بسیار مۆثر باشد.

دانه کنجد دارای ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین، ۵۰ درصد چربی و به نسبت مساوی اسیدلینولئیک و اولئیک است. کنجد یکی از منابع بسیار مفید برای جذب آهن، روی و کلسیم به شمار می‌آید.

کسانی که شیر دوست ندارند می‌توانند از کنجد برای تأمین کلسیم، روی و آهن خود که از مواد معدنی مهم به شمار می‌آید، استفاده کنند.

جایگزین کردن کنجد و بیسکویت‌های کنجدی به عنوان میان وعده‌ها بسیار مهم است و مصرف ۳۰ گرم از این دانه بسیار مفید است. مصرف یک قاشق غذاخوری کنجد معادل یک واحد چربی است و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد همچنین کنجد موجب افزایش چربی خون نمی‌شود بلکه کلسترول بد خون را نیز کاهش می‌دهد.

کنجد آثار ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی شناخته‌شده‌ای دارد. مصرف آن باعث کاهش میزان تری‌‌گلیسیرید، کلسترول بد یا LDL و قندخون و افزایش HDL یا همان کلسترول خوب می‌شود و تمام این موارد به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی – عروقی کمک خواهد کرد. مصرف کنجد باعث افزایش سطح ویتامینE در بافت‌ها هم می‌شود. در صورتی که دچار درد‌های شدید در دوران عادت ماهانه هستید، بهتر است بدانید مصرف کنجد و فرآورده‌های آن باعث کاهش التهاب و شدت انقباض‌های رحمی و در نتیجه کاهش شدت درد در دوران قاعدگی هم می‌شود. کنجد همچنین در بهبود ترشح هورمون‌های جنسی در زنان یائسه نقش دارد.

بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف کنجد در بهبود روند بیماری پارکینسون تاثیرگذار است و به رشد سلول‌های عصبی مرکزی در نوزادان نیز کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت بینایی می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف آن را به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌کنند.

کلسیم موجود در کنجد برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم موثر است و در انعقاد خون، کاهش فشارخون و عملکرد عضلات نقش دارد. در نهایت کنجد به‌عنوان منبع آهن در درمان کم‌خونی نقش دارد و ویتامین‌های گروه B موجود در آن نیز به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.

خواص روغن کنجد

این روزها با افزایش آگاهی افراد نسبت به خواص موادغذایی‌ای مثل کنجد، مصرف روغن‌کنجد نیز به‌عنوان یک روغن گیاهی در سراسر دنیا افزایش‌یافته است. روغن کنجد از بهترین روغن‌های گیاهی و حاوی اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسید اولئیک، لینولئیک، پالمتیک، استئاریک، ویتامینE و لیستین است. روغن کنجد، به دلیل مرغوبیت زیاد و بو و مزه مطبوع، ملکه روغن‌هاست و این ویژگی‌ها به دلیل وجود سزامول در آن است که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محسوب می‌شود و مقاومت روغن را در برابر اکسیداسیون بالا می‌‌برد. روغن کنجد روغن مناسب برای پخت‌وپز، سرخ‌کردن و روغن سالاد است. روغن کنجد با رنگ روشن نسبت به حرارت مقاوم است و برای سرخ کردن مناسب است، در حالی که روغن کنجد تیره (به دست آمده از کنجد بوداده) برای تفت دادن یا پختن غذا مناسب است. این روغن تنها حاوی چربی و منبع غنی اسیدهای چرب غیراشباع است. ۲/۱۴درصد این روغن چربی اشباع، ۷/۳۹ درصد چربی تک‌غیراشباع و ۷/۳۹درصد چربی چند غیراشباع است. البته در کشورهای پیشرفته از روغن کنجد برای تولید مارگارین نیز استفاده می‌شود.

خواص ارده

ارده به‌عنوان یکی از فرآورده‌های به‌دست آمده از کنجد به صورت سنتی به‌عنوان صبحانه در ایران همراه نان و مواد شیرین مثل عسل و شیره انواع میوه‌ها از جمله خرما و انگور یا مربا مصرف می‌شود. ارده، مایعی روغنی است که از دانه کنجد پوست‌گیری و آسیاب شده به دست می‌آید و در واقع کنجد کوبیده است که در روغن خود غوطه‌ور شده در کل، ۷/۲۴ درصد ارده را پروتئین، ۵۹ درصد چربی، ۳/۲ درصد فیبر و ۳ درصد را موادمعدنی تشکیل می‌دهد.

مصرف هرازگاه ارده به‌عنوان صبحانه‌ به‌خصوص برای کودکان ایرادی ندارد اما افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت باید در مصرف آن احتیاط کنند. ارده سرشار از چربی است و کالری بالایی دارد بنابراین باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. ارده در مقایسه با روغن کنجد فواید بیشتری دارد زیرا در روغن کنجد تنها چربی و ویتامین‌های محلول در آن وجود دارد در حالی که در ارده دیگر مواد مغذی موجود در کنجد نیز حفظ می‌شود.

نحوه نگهداری از کنجد و مشتقاتش

ارده و روغن کنجد سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌اند که اگر در معرض هوای گرم و نور قرار بگیرند، چربی‌هایشان اکسید شده و روغن به اصطلاح فاسد می‌شود بنابراین کنجد و فرآورده‌های تهیه‌شده از آن باید در جای خشک، خنک و دور از نور آفتاب نگهداری ‌شود.

در شرایط آلودگی هوا برای کاهش صدمات به دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از این آلودگی، مصرف شیر و لبنیات را افزایش دهید.

به گزارش ایسنا، مصرف شیر و فرآورده‌ های آن سبب نرم شدن مخاط تنفسی فوقانی، مری و معده می ‌شود. از سوی دیگر به دلیل وجود ترکیبات مناسب برای رشد و نمو باکتری‌ های مفید که عمل دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می ‌کنند التهابات و بیماری‌ های دستگاه گوارش را کاهش می ‌دهد. کاهش التهاب‌ ها در مقابله با نقش رادیکال‌ های آزاد که به صورت آلاینده‌ ها وارد بدن شده‌ اند، نقش موثری داشته به سلامت بدن کمک می‌ کند.

به اعتقاد متخصصان تغذیه، مصرف دوغ و ماست ‌های “پروبیوتیک” برای مقابله با آلاینده ‌های هوا انتخاب بهتری به شمار می ‌روند. آلاینده‌ های موجود شامل ترکیبات مختلفی است که از طریق هوای تنفسی وارد بدن شده، آثار مخرب آن روی بافت‌ های بدن، دستگاه تنفسی و قلب و عروق برجای مانده در طولانی مدت ابتلا به پوکی استخوان را تشدید می ‌کند.

از سوی دیگر در زمان آلودگی هوا، جذب “ویتامین D ” از طریق پوست به شدت کاهش می ‌یابد. به همین دلیل در شهرهای بزرگ که معمولا هوای آلوده دارند، کمبود ویتامین D از شیوع بالایی برخوردار است. بر اساس آخرین تحقیق کشوری ۶۰ درصد زنان تهرانی به صور مختلف دچار کمبود ویتامین D هستند.

به گفته دکتر ربابه شیخ الاسلام مدیر پایگاه اطلاع رسانی علمی تغذیه و سلامت ایران، افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می ‌گیرند.

وی ادامه داد: به دلیل آن که گیرنده ‌های فلزات دو ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می‌ کند در صورتی که این گیرنده‌ ها، قبلا با فلزات مورد نیاز بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می ‌گیرد. یکی از راه های پیشگیری از آلودگی هوا مصرف بیشتر لبنیات و اشباع کردن این گیرنده‌ ها است.

دکتر شیخ الاسلام، علاوه بر سایر اقداماتی که در شرایط وارونگی هوا برای مقابله با آثار مضر آلودگی بر سلامت می ‌بایست انجام شود بر توجه به تغذیه مناسب تاکید کرد و افزود: تغذیه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذی که هر یک به طریقی بافت‌ های بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاینده یاری می‌ کنند، نقش موثری در حفظ سلامت بدن دارد.

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه نیز توصیه می‌ کند: در هوای آلوده، مصرف شیر افزایش یابد، زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.

این متخصص تغذیه افزود: سعی کنید، ماست و دوغ به مقدار فراوان بنوشید و اگر ماست با ذائقه شما سازگار نیست، دوغ رقیق را به همراه گل محمدی به دفعات زیاد مصرف کنید.

وی با تاکید بر مصرف فرآورده‌ های شیری کم چرب در افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی- عروقی هستند، گفت: گروه شیر و لبنیات در هرم مواد غذایی به عنوان منابع خوب کلسیم و ویتامین D شناخته می‌ شود. به همین دلیل، همواره برای پیشگیری و مقابله با گسترش پوکی استخوان بر مصرف شیر و لبنیات تاکید شده است.

هر ساله با آغاز سرد شدن هوا، افزایش آلودگی به خصوص در شهرهای بزرگ به موضوعی مهم تبدیل می‌ شود. عوارض ناشی از افزایش آلاینده ها بر سلامت مردم، اهمیت توجه به این مشکل را بیشتر می ‌کند.

هیدروکربورهای سرطان زا ناشی از سوخت ناقص مواد سوختی، انواع فلزات سنگین مثل سرب که با سوختن ترکیبات نفتی مثل بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می ‌شوند و گاز خطرناک منواکسید کربن از جمله این ترکیبات هستند. در اثر پدیده گلخانه ‌ای در فصل سرما، این گاز به اضافه بقیه گازهای مضر به سطح زمین بر می گردند و وارد ریه های ما می ‌شوند.

آلودگی هوا روی بافت ‌های بدن، دستگاه تنفسی و قلب و عروق تاثیر فراوانی دارد. همچنین مطالعه اخیر محققان علوم پزشکی نشان می ‌دهد؛ افراد جوانی که در مناطق آلوده به دود زندگی می‌ کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های گوارشی قرار دارند.

آلودگی هوا همچنین بیماری های قلبی و عروقی و مرگ ناشی از آن را زیاد می ‌کند. این اتفاق معمولا در افراد مستعد بیماری قلبی عروقی مانند کسانی که بیش از ۶۰ سال دارند یا کسانی که سابقه نارسایی قلبی دارند، رخ می ‌دهد. همچنین کسانی که دچار ناراحتی ریوی مزمن به خاطر استعمال سیگار هستند یا دیابت دارند، بیش از دیگران در معرض خطرات قلبی عروقی ناشی از آلودگی هوا قرار دارند.

گیاهان مختلف دارای خواص زیاد و متفاوتی هستند، با این حال خوب است بدانیم که برای هر بیماری یا مشکل خاص، چه گیاهانی مفیدتر است.

اما این بدان معنا نیست که آن ها را به صورت خودسرانه و به مقادیر زیاد دریافت نماییم. پروفسور روگر بیارد، پژوهشگر دانشگاه آدلاید می گوید: بسیاری از ترکیبات گیاهی می ‌توانند حاوی غلظت ‌های کشند‌ه‌ ای از آرسنیک، جیوه و سرب باشند. این مواد ممکن است سبب بروز بیماری های جدی و یا حتی منجر به مرگ مصرف کننده شوند، به ویژه اگر در مقادیر بسیار زیاد مصرف شده و یا به جای خوردن، تزریق شوند.

نکته ی قابل ملاحظه ی دیگری که لازم می دانم آن را عنوان کنم این است که گیاهان دارویی مختلف را با توجه به توصیه‌ های اطرافیان و دوستان و بدون هیچ گونه مطالعه و آشنایی مصرف نکنید و استفاده از این گیاهان بهانه ای نباشد که در دوران بیماری، درمان اصلی خود را به تعویق بیندازید و از خوردن داروهایی که پزشک تان تجویز کرده است، فاصله بگیرید.

این تقسیم بندی برگرفته از کتاب گیاهان دارویی و گیاه درمانی آقای دکتر محمد حسین صالحی سورمقی، دانشیار دانشکده داروسازی دانشگاه علوم پزشکی تهران می باشد.

گیاهان دارویی آرام بخش، ضد افسردگی، مقوی اعصاب و محافظ اعصاب

اسطوخودوس، بابونه، بادرنجبویه، بهارنارنج، جوی دوسر، جینسینگ، جینکو، چای، رازک، ریحان، زردچوبه، زعفران، سنبل الطیب، علف چای، کرفس، گل رنگ، گل ساعتی، گل گاوزبان، نعنا فلفلی و نعنا قمی.

گیاهان دارویی ادرارآور

بومادران، جعفری، چای، ذرت، قره قات، علف چای، کدوتنبل، کرفس، گزنه، گل رنگ، گل گاوزبان، لیموترش، مرزه، همیشه بهار و هویج.

گیاهان دارویی افزایش دهنده ی قوای جنسی

انیسون، بادام زمینی، توت فرنگی، پنج انگشت، جعفری، جینسینگ، رازیانه، ریحان، زردآلو، زعفران، سیر، شاه تره، شنبلیله، فلفل، کرفس، گردو، گشنیز، نعنا فلفلی، نعنا قمی، همیشه بهار و هویج.

گیاهان دارویی استروژنیک و ضد استروژن (تنظیم کننده اختلالات هورمونی)

پنج انگشت، رازک، رازیانه، کتان.

گیاهان دارویی شیرافزا

انیسون، بادام زمینی، پنج انگشت، رازک، رازیانه، ریحان.

گیاهان دارویی ضد آلرژی (ضد حساسیت)

انگور، بادرنجبویه، خارمریم، دارچین، زردچوبه، شاه تره، نارنج

گیاهان دارویی ضد آلزایمر

اسطوخودوس، اکلیل کوهی، انگور، بادرنجبویه، جینکو، چای، ریحان، کرفس، مریم گلی

گیاهان دارویی ضد اسهال

اوکالیپتوس، به، بومادران، چای، دارچین، سیب، گون، ماست، مرزه

گیاهان دارویی ضد اکسیدان

آویشن، انگور، اکلیل کوهی، بابونه، بادام زمینی، توت فرنگی، جعفری، جین سینگ، جینکو، چای، خارمریم، ریحان، زردچوبه، زعفران، زنجفیل، زیتون، سویا، فلفل، قاصدک، قره قاط، علف چای، کدوتنبل، کرفس، کنگرفرنگی، گردو، لیموترش، مرزه، مریم گلی، نارنج، نعنا فلفلی، هویج.

گیاهان دارویی ضد تعریق و عطش

فلفل، لیموترش، مریم گلی، مرزه.

گیاهان دارویی ضد درد و التهاب

اسطوخودوس، اکلیل کوهی، اوکالیپتوس، بومادران، جعفری، خارمریم، زنجفیل، فلفل، قره قاط، علف چای، کرفس، گل رنگ، مرزه، همیشه بهار

گیاهان دارویی ضد سرطان

انگور، پیاز، توت فرنگی، جین سینگ، جینکو، چای، زردچوبه، سویا، سیر، فلفل، علف چای، کرفس، گون، ماست، مرزه، همیشه بهار، هویج.

گیاهان دارویی ضد سم

اکلیل کوهی، زیتون، سیر، فلفل، قاصدک، لیموترش، نعنا فلفلی.

گیاهان دارویی ضد میکروب، ضد قارچ و ضد ویروس

آویشن، انگور، اکلیل کوهی، انیسون، اوکالیپتوس، بادرنجبویه، بارهنگ، بومادران، پیاز، پنج انگشت، جعفری، چای، حنا، دارچین، رازیانه، زردچوبه، زنجفیل، سرخارگل، سیر، عسل، فلفل، قره قاط، علف چای، کرفس، گردو، گشنیز، گل رنگ، ماست، مرزه، نعنا فلفلی، نعنا قمی، همیشه بهار

گیاهان دارویی قاعده آور

اسطوخودوس، اکلیل کوهی، انیسون، بابونه، بومادران، پنج انگشت، جعفری، رازک، زعفران، خارمریم، کرفس، گل رنگ.

‎گیاهان دارویی کاهش دهنده اسید اوریک

اسفرزه، بارهنگ، جعفری، جو دو سر، زیتون، سرخ ولیک، کرفس، نارنج، هویج.

گیاهان دارویی کاهش دهنده ترشح شیر

جعفری، مریم گلی، هویج.

گیاهان دارویی کاهش دهنده قند خون

اسطوخودوس، اوکالیپتوس، پیاز، جو، جین سینگ، زیتون، سیر، شنبلیله، قاصدک، کدوتنبل، کرفس، کنگرفرنگی، گردو، گزنه، گشنیز، هویج.

گیاهان دارویی کاهش دهنده میل جنسی

رازک، مریم گلی، نعنا فلفلی.(همان طور که مشاهده می کنید نعنا فلفلی و خیلی از گیاهان دیگر هم در کاهش و هم در افزایش یک مورد خاص دیده می شوند، این مساله به این دلیل است که این گیاهان خواص تعدیل کننده دارند، مانند انگور که هم خاصیت لاغر کنندگی دارد و هم خاصیت چاق کنندگی.)

گیاهان دارویی محرک سیستم دفاعی بدن

آویشن، انگور، بابونه، بارهنگ، جو دو سر، جین سینگ، ختمی، زردچوبه، سرخارگل، سیر، قره قاط، مریم گلی.

گیاهان دارویی مسهل

انگور، اسفرزه، بادام، توت فرنگی، ختمی، زیتون، سنا، صبر زرد، کتان، کرچک، گون.

گیاهان دارویی موثر بر بهداشت و سلامت پوست

آواکادو، آویشن، اسیدهای گیاهی، انگور، بابونه، بادام، بادام زمینی، پنیرک، توت فرنگی، جو دو سر، حنا، خارمریم، ختمی، زیتون، شنبلیله، شیرین بیان، شاه تره، صبرزرد، عسل، گزنه، ماست، همیشه بهار، هویج.

گیاهان دارویی موثر بر اختلالات دستگاه تنفس

آویشن، اسفرزه، اوکالیپتوس، بارهنگ، بومادران، پنیرک، پیاز، جو، جین سینگ، جینکو، چای، ختمی، زردآلو، سیب، سرخارگل، شیرین بیان، عسل، فلفل، گل گاوزبان، مرزه، نعنا فلفلی، نعنا قمی.

گیاهان دارویی موثر بر قلب و عروق(کاهش چربی، کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و موارد دیگر)

آواکادو، آویشن، اسفرزه، اکلیل کوهی، انگور، بابونه، بادام زمینی، بارهنگ، پیاز، جعفری، جو، جین سینگ، جینکو، چای، زنجفیل، زیتون، سرخ ولیک، سویا، سیب، سیر، شنبلیله، فلفل، قره قاط، علف چای، کتان، کدو تنبل، گزنه، کنگر فرنگی، گردو، گشنیز، گل رنگ، گل گاوزبان، لیموترش، ماست، نارنج، همیشه بهار، هویج.

گیاهان دارویی موثر بر دستگاه گوارش(ضد درد، نفخ و اسپاسم، ضد یبوست، مقوی و محرکه هضم)

آویشن، اکلیل کوهی، انیسون، اسطوخودوس، بابونه، بادرنجبویه، بومادران، به، توت فرنگی، پیاز، جعفری، جو دو سر، حنا، دارچین، رازک، رازیانه، ریحان، زردآلو، زردچوبه، زعفران، زنجفیل، سیر، شیرین بیان، عسل، علف چای، فلفل، قاصدک، قره قاط، کرفس، کنگر فرنگی، گشنیز، گل ساعتی، گل گاوزبان، گون، لیموترش، مرزه، مریم گلی، نارنج، نعنا فلفلی، نعنا قمی، همیشه بهار، هویج.

گیاهان دارویی موثر در اختلالات کبدی

انگور، انیسون، جعفری، چای، خارمریم، زردچوبه، سویا، سیر، شاه تره، قاصدک، کنگرفرنگی، گیاه رنگ، نارنج.

متخصصان تغذیه تاکید دارند: سبزیجاتی که دارای برگ‌ های سبز رنگ و پهن هستند، یکی از غنی ‌ترین منابع به لحاظ دارا بودن ریزمغذی ‌های مفید و حیاتی برای بدن محسوب می شوند.

به گزارش ایسنا، با وجودی که تقریبا همه می‌ دانند سبزیجات سبز رنگ برای بدن مفید هستند، اما هنوز بسیاری از ما از مصرف آن ‌ها پرهیز می‌ کنیم.

در این مقاله جدید که در شبکه خبری تورنتونیوز به چاپ رسیده است، نام چند سبزی اصلی سبزرنگ عنوان شده که تاثیرات آن ‌ها روی سلامت بدن شگفت ‌انگیز و فوق‌ العاده است.

کلم بروکلی

تاثیر فوق‌ العاده و قابل توجهی در پیشگیری از سرطان دارد و برای افرادی که سابقه ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی داشته ‌اند، توصیه می ‌شود. این سبزی همچنین منبع غنی از آهن بوده و به همین خاطر برای افرادی که کم خونی ناشی از فقر آهن دارند، بسیار مفید است. گل ‌های کلم بروکلی را با بخار یا آب جوش با حرارت خیلی ملایم بجوشانید و مصرف کنید تا خواص تغذیه ‌ای خود را حفظ کند.

کلم پیچ

کلم پیچ یکی دیگر از این سبزیجات پرخاصیت است که مصرف آن بسیار توصیه می ‌شود. این سبزی چه خام و چه پخته مصرف شود، مزایا و خواص بسیار دارد. کلم پیچ به دلیل این که سرشار از ویتامین A است، برای پوست و چشم ‌ها فوق‌ العاده مفید است.

این سبزی همچنین به دلیل دارا بودن فتوریزمغذی‌ ها به بدن برای مقابله با مولکول‌ های مضر رادیکال آزاد کمک می ‌کند. همچنین در پیشگیری از سرطان‌ های ریه، معده، روده و پروستات مفید است. متخصصان تغذیه برای کسانی که قصد بدنسازی دارند، کلم پیچ را توصیه می ‌کنند، چون منبع غنی از ید است و به رشد ماهیچه ‌ها کمک می ‌کند.

جوانه لوبیا

سبزی مفید بعدی جوانه لوبیا است که اگر در سالاد یا به صورت میان وعده مصرف شود، مواد مغذی مهمی را به بدن می ‌رساند. جوانه های لوبیا سرشار از ویتامین C هستند و مصرف مشتی از آن‌ ها سه چهارم نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می ‌کند.

جوانه لوبیا همچنین حاوی ویتامین ‌های A ، B ، E و کلسیم و آهن و پتاسیم است.

اسفناج

اسفناج هم جزو سبزیجات اصلی است که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. این سبزی حاوی کاروتنوئید است که در پیشگیری از سرطان موثر می ‌باشد. به علاوه اسفناج به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین C و A برای سلامت پوست و چشم ‌ها بسیار مطلوب است.

این سبزی به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی پتاسیم برای مبتلایان به فشار خون بالا بسیار مفید است. اسفناج همچنین ماهیچه‌ ها را تقویت می‌ کند و برای مبتلایان به کم خونی هم مفید است.

کاهو

یکی دیگر از منابع متنوع ویتامین‌ ها، کاهو است. کاهو منبع غنی از ویتامین‌ های A ، B ، C و فولیک اسید، منگنز و کروم است و همچنین کالری را پایین می ‌آورد. کاهو منبع غنی از آهن هم هست که به تشکیل خون کمک می ‌کند. به علاوه به دلیل دارا بودن منیزیم برای سلامت مغز و اعصاب ضروری است.

می دانیم که مصرف میوه‌ها و سبزی‌هایی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌ کنند. مصرف منابع غذایی سرشار از ویتامین C یکی از توصیه‌های متخصصان تغذیه در فصل سرما و سرما خوردگی ها است. می ‌خواهیم از خانواده نسبتا بزرگ مرکبات حرف بزنیم؛ خانواده‌ای که اعضایش سرشارند از ویتامین C.

یکی از ویژگی‌ های مهم مرکبات، داشتن آنتی ‌اکسیدان فراوان‌ شان است که برای مصرف ‌کننده می ‌تواند خواصی را در پی داشته باشد. افرادی که به طور مرتب از این خانواده استفاده می ‌کنند، ۶۰ درصد کمتر احتمال دارد که به سرطان معده پیش‌رونده مبتلا شوند (البته در مقایسه با افرادی که چنین عادت غذایی ندارند) زیرا وجود ویتامین C در این میوه‌ها ترکیباتی را خنثی می‌ کند که از عوامل سرطان ‌زا به حساب می ‌آیند. به علاوه، خوردن این میوه‌ها از التهابات سلول‌ های مخاطی معده هم جلوگیری می ‌کند. یادتان باشد که توأم شدن این دو موضوع با هم می ‌تواند زمینه‌ های بروز این نوع سرطان را کم کند. همچنین، فراموش نکنید که فیبر موجود در این گروه از میوه‌ها، احتمال ابتلا به سرطان روده را نیز به حداقل می ‌رساند.

مرکبات و آب‌ مروارید

حتماً با خواندن این میان تیتر به یاد پدربزرگ و یا مادربزرگ‌ تان افتاده‌اید که چندی پیش چشم ‌هایش را به دلیل آب مروارید جراحی کرد. بد نیست، بدانید که اگر این عزیزان از این گروه میوه‌ها بیشتر استفاده می ‌کردند احتمال این که به این بیماری مبتلا شوند، کمتر بود؛ زیرا دیده شده است افرادی که در روز کمتر از ۱۲۵ میلی ‌گرم ویتامین C دریافت می‌ کنند در مقایسه با افرادی که بیش از ۵۰۰ میلی ‌گرم از این ماده مغذی را به بدن ‌شان می ‌رسانند، ۴ برابر بیشتر احتمال دارد که چشمان ‌شان به این مشکل دچار شود. جالب است بدانید که هر ۱۰۰ گرم لیمو و یا پرتقال متوسط ۵۳ تا ۵۴ میلی ‌گرم از این ویتامین را داراست که میزان قابل توجهی بوده و به نظر می ‌رسد که مرتب خوردن ‌شان از ضخیم شدن عدسی چشم پیشگیری می‌ کند.

مقابله با کم‌خونی

مطمئن هستیم که بارها و بارها شنیده‌اید که ویتامین C برای کم‌ خون‌ها مفید است. به این دلیل که این ویتامین جذب آهن دریافتی از طریق غذا را افزایش می ‌دهد، به طوری که برای گیا‌ه‌ خواران یعنی افرادی که اصلاً گوشت و فرآورده‌های حیوانی استفاده نمی ‌کنند، بسیار حیاتی است. پس میل کردن مرکبات در کنار مواد غذایی که منبع آهن گیاهی هستند، می ‌تواند یک اقدام طلایی برای افزایش جذب این ماده مغذی به حساب آید.

یک مقایسه جالب

در بین مرکبات، پرتقال و لیمو بیش از همه ویتامین C دارند و نارنگی و نارنج کمتر از همه. پس اگر ‌احساس سرماخوردگی می‌ کنید بهتر است یک لیوان مخلوط آب پرتقال و لیمو را بنوشید. اما از نظر پتاسیم، گریپ فروت و گربانتین بالاترین مقام و نارنج و لیموترش کمترین درجه را دارا هستند. نگران نباشید. نارنگی و پرتقال هم می‌ توانند تا حدودی نیاز شما را تأمین کنند. از نظر فولات( اسید فولیک)، پرتقال و نارنج درجه یک بوده و گربانتین و لیمو کاملا تهی هستند. جالب اینجاست که در میان مرکبات این گربانتین‌های ریز، از منابع عالی بتاکاروتن به حساب می ‌آیند و شما می ‌دانید که این ماده مغذی، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که هزاران خاصیت از جمله ضدسرطانی بودن را با خود یدک می کشد.

یک سبد مرکبات

هنگام خرید دقت کنید که میوه‌ های تان نه لکه قهوه‌ای رنگی داشته باشند، نه بخشی از سطوح‌شان نرم باشد. به علاوه، میوه‌هایی را انتخاب کنید که رنگ درخشانی دارند. قطعا می‌ توانید این میوه‌ها را در هوای اتاق نگه داری کنید. شما می ‌توانید این میوه‌ها را خام و یا میکس شده در مخلوط‌ کن مورد استفاده قرار دهید و این بهانه ‌ای خواهد بود برای وارد کردن مرکبات به سبدغذایی روزانه خانواده ‌تان.

مرکبات در یک نگاه

پرتقال، سرشار از ویتامین B و فولات

خوردن مرتب این میوه به رفع نیاز ویتامین B و فولات کمک می ‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات مادرزادی نخاعی را می‌ کاهد. از همه مهم‌ تر این که یک پرتقال متوسط بیش از دو برابر نیاز روزانه یک بزرگسال ویتامین C دارد و اگر از نوع خونی باشد دارای مقدار فراوانی رنگدانه بتاکاروتن نیز هست.

گریپ‌فروت برای فشارخونی‌ها

یادتان باشد که یک گریپ‌فروت ۱۶۰ گرمی‌ در حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین خواهد کرد و خوردن آن کمکی است برای کنترل فشارخون شما. در ضمن مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردن این میوه تنظیم ‌کننده قند خون نیز بوده زیرا اندیس گلایسمی‌ پایینی دارد.

نارنگی برای بچه‌ها

این میوه به دلیل اینکه راحت پوست کنده می شود، مورد علاقه اکثر بچه‌ها است. همیشه به‌خاطر داشته باشید که این میوه شیرین پُرپتاسیم بوده و برای فشارخونی‌ ها در صورت عدم دسترسی به گریپ فروت، یک انتخاب مناسب است.

لیمو ترش، سرشار از ویتامین C

لیمو ترش، سرشار از اسید سیتریک و ویتامین C است. به علاوه، این میوه در مقایسه با سایرین به دلیل قند کمتر، کالری ناچیزی داشته و برای کسانی که نگران اضافه وزن ‌شان هستند، انتخابی مناسب است.

نارنج، سرشار از کاروتن و فولات

این میوه را بینابین نارنگی و گریپ ‌فروت می‌ دانند و بیشتر در تهیه سُس‌ها و یا چاشنی غذاها به کار می ‌رود. به علاوه، نارنج نیز مانند نارنگی سرشار از کاروتن بوده و کمی‌ بیشتر از پرتقال فولات دارد.

و اما کامکوئیت یا گربانتین

این عضو کوچک هم پوست نسبتاً نازکی دارد و اغلب آن را با پوست‌اش می ‌خورند و منبع مناسبی است از ترکیباتی به نام فیتونوترینت‌ها که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.

پوست را جوان و شاداب نگه می دارد

یکی از توصیه های همیشگی متخصصان پوست و مو به افراد مراجعه کننده، مصرف فراوان سبزیجات و میوه های تازه است. این خوراکی ها به میزان قابل توجهی دارای ویتامین های متنوع و مواد آنتی اکسیدان هستند و روند پیری پوست را به تأخیر می اندازند.

یکی از میوه هایی که از خواص آنتی اکسیدانی بسیار خوبی برخوردار است و طبیعتا خیلی به درد پوست می خورد، انار است.

انار منبع مهم آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و ویتامین C است. در واقع آب انار یکی از غنی ترین منابع پلی فنول هاست که گروهی از آنتی اکسیدان های قوی هستند. نقش آنتی اکسیدان ها، کند کردن یا جلوگیری از صدمه سلولی است که توسط علل مختلف استرس زا حادث می شوند، مانند مصرف سیگار و دخانیات، آلودگی هوا ، استرس های روحی و سموم مختلفی که به صورت روزمره، خواسته و ناخواسته با آنها مواجه هستیم.

متخصصان پوست و مو علاقه خاصی به ویتامین C دارند، زیرا مصرف ویتامین C چه به صورت خوراکی و چه به شکل موضعی برای پوست فواید زیادی دارد؛ مثلا ویتامین C موضعی می تواند با اثرات مضر نور خورشید بر روی پوست مقابله کند. مصرف یک انار معمولی می تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند.

تحقیقات بیانگر آن هستند که عصاره میوه انار ممکن است حاوی عامل موثری در برابر سرطان پوست باشد.

در مقایسه انار شیرین و ترش باید گفت که به طور کلی انار ترش برای سلامت پوست بسیار نافع است.

ضد سرطان است

قدرت آنتی اکسیدانی آب انار را تا سه برابر میزان آنتی اکسیدان موجود در چای سبز ذکر کرده اند. میوه های دیگری که منابع خوب آنتی اکسیدان هستند و مصرف آنها را همواره توصیه می کنیم، عبارت اند از شاتوت، زغال اخته ، پرتقال، سیب و انگور.

انار به واسطه داشتن مواد آنتی اکسیدانی و الاژیک اسید از بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومورهای سرطانی مانند سرطان پوست و پروستات را کند می کند. پس خاصیت مهم دیگر انار، خواص ضد سرطانی آن است.

انار به میزان فراوانی حاوی پلی فنول است. مطالعات نشان داده اند که با مصرف رژیم های غنی از پلی فنول ها، خطر ابتلا به سرطان کاهش می یابد.

خون ساز است

انار میوه ای خون ساز و تصفیه کننده خون است، زیرا منبع خوبی از اسید فولیک ، پتاسیم و آهن است. لذا مصرف آن را برای بیماران مبتلا به کم خونی به خصوص خانم ها توصیه می کنیم. یکی از علل مهم مشکلات پوست، مو و ناخن در خانم ها، کم خونی فقر آهن است. می توان گفت که شایع ترین علت ریزش مو در خانم ها، فقر آهن است.

انار و سلامت قلب

یک نکته را خانم ها نباید فراموش کنند و آن این است که اگر مبتلا به کم خونی فقر آهن هستند، باید از قرص های آهن برای درمان استفاده کنند و هیچ میوه ای حتی انار حاوی مقادیر کافی آهن نیست. لذا هر چند معروف است که انار خون ساز است، اما نمی تواند برطرف کننده کم خونی فقر آهن باشد.

فشار خون را کم می کند

انار برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا نیز مفید است. انار تشکیل پلاک های عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد. کاهش کلسترول بد نیز از دیگر خواص انار می باشد. پس مصرف انار برای بیماران قلبی عروقی می تواند بسیار مفید باشد.

عوارض یائسگی را کاهش می دهد

آب انار و پوست آن، خواص ضعیف استروژنی دارند، لذا می توانند در برطرف کردن عوارض یائسگی موثر باشد.

تحقیقات مشخص کرده اند که هر چقدر خانم ها در خوردن این میوه بهشتی بیشتر مداومت داشته باشند، باعث طول عمر آنها و حفظ سلامتی شان می شود. این میوه شادابی و طراوت را برای خانم ها به ارمغان می آورد. انار خانم ها را در سن یائسگی از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان و سرطان پستان مصون می دارد.

مصرف منظم عصاره انار که حاوی روغن دانه انار باشد، می تواند از مشکلات یائسگی مانند پوکی استخوان، در خانم ها جلوگیری کند.

برای مردان هم مفید است

آب انار به داشتن خواص ضد التهابی و میزان بالای مواد آنتی اکسیدان آن مشهور است.

آب انار برای مردان نیز فواید زیادی دارد؛ از جمله این که می تواند پیشگیری کننده از سرطان پروستات و کاهش دهنده سیر این سرطان شایع مردانه باشد.

دندان ها را سالم نگه می دارد

عصاره انار آثار ضد باکتریایی دارد؛ مثلا با باکتری های ایجاد کننده پلاک های دندانی مقابله می کند و در حفظ سلامت دندان و دهان موثر است.

پزشکان جدید و قدیم، فواید آن را تایید می کنند

به هر حال فواید دارویی انار توسط پزشکان مورد تایید قرار گرفته و در طب سنتی از آن به عنوان داروی ضد انگل، ضد اسهال، تقویت کننده قلب و جمع کننده پوست (قابض) یاد شده است و برای درمان زخم های دهان ، خون ریزی لثه ، بواسیر و زخم معده مورد استفاده قرار می گرفته است.

آنتی اکسیدان یکی از اجزای غذای سالم است و برای سلامتی بسیار مهم است. گاهی اجزای واکنش دهنده ای در بدن به وجود می آید که به نام رادیکال آزاد معروف می باشد.این رادیکال های آزاد می توانند سلول را تخریب کنند و یا در بدن استرس را به وجود آورند. آنتی اکسیدان از عمل رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و بدن را سالم نگاه می دارد.

از آنجا که رادیکال های آزاد به طور معمول در بدن تولید می شوند، پس باید آنتی اکسیدان وجود داشته باشد تا سلامتی بدن تضمین شود.

نقش آنتی اکسیدان ها در سلامتی

آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از امراض زیادی مصرف می شوند، از قبیل: سرطان، بیماری قلبی ، فراموشی، آلزایمر، خوب عمل نکردن سیستم ایمنی، بیماری چشمی(آب مروارید) و ضعیف شدن ماهیچه ها. همچنین بر سلامتی پروستات اثر می گذارند و از تخریب سلول ها و DNA جلوگیری می کنند.

انواع آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها عبارتند از: ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) ، سلنیوم، روی و مس.

غذاهایی که دارای ویتامین C می باشند، عبارتند از:

مرکبات و آب آن ها، سبزیجات برگ سبز(اسفناج، فلفل سبز، بروکلی، مارچوبه، گل کلم ، ترب و شاهی)، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و آب آن، آناناس، طالبی و انبه.

غذاهایی که دارای ویتامین E می باشند، عبارتند از:

روغن سبزیجات نظیر: روغن زیتون ، دانه سویا و ذرت، دانه ها، غلات، جوانه گندم، برنج قهوه ای، جو، سیب زمینی شیرین، لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز.

غذاهایی که دارای بتا کاروتن ( که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود) می باشند، عبارتند از:

هویج و آب آن، کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، طالبی، انبه، شلغم، چغندر، تخم مرغ ، لبنیات، پرتقال، بروکلی، بامیه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل زرد و قرمز، توت فرنگی، زردآلو و ذرت.

غذاهایی که دارای سلنیوم می باشند، عبارتند از:

آجیل، جو، برنج قهوه ای، تخم مرغ، جوجه، لبنیات، سیر، پیاز، غذاهای دریایی ، ماهی تن، بیشتر سبزیجات، غلات و شیره قند.

غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از:

گوشت گاو، تخم مرغ، غلات، آجیل، ماست، ماهی، جگر، قارچ، گردو، دانه آفتابگردان و سویا.

غذاهایی که دارای مس می باشند، عبارتند از:

جگر، کاکائو، گیلاس، قارچ، غلات، ژلاتین، سبزی های برگ سبز، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، میوه های تازه و لبنیات.

کنگر، لوبیا، دارچین، پونه، زنجبیل، چای سبز، قهوه و شکلات سیاه نیز دارای آنتی اکسیدان می باشند.

مقدار مورد نیاز

انستیتوی غذا و تغذیه، مقدار آنتی اکسیدان های لازم در روز را به ترتیب زیر بیان کرده است. لازم به ذکر است که این مقدار ها برای افراد ۲ تا ۷۰ سال در نظر گرفته شده است.

ویتامین A ۳۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم

ویتامین C ۱۵ تا ۹۰ میلی گرم

ویتامین E ۶ تا ۱۵ میلی گرم

سلنیوم ۲۰ تا ۵۵ میکروگرم

موسسه سلامتی توصیه کرده، برای اینکه سالم باشید باید روزانه ۵ واحد میوه و سبزی استفاده کنید.

اعمال هر کدام از آنتی اکسیدان ها:

ویتامین E : کلسترول بد خون را پایین می آورد، از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند و سلامتی پوست، چشم، کبد و … را باعث می شود.

ویتامین C : کلسترول بد خون و تری گلیسیرید را پایین می آورد و کلسترول خوب را بالا می برد و از سرطان نیز جلوگیری می کند.

ویتامین A: از سرطان حنجره، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی جلوگیری می کند.

سلنیوم : در بهتر عمل کردن غده تیروئید نقش دارد.

روی : در سلامت پوست و مو و درست عمل کردن ویتامین A و درتولید مثل نقش بسزایی دارد.

مس : از کم خونی جلوگیری می کند و در سیستم اعصاب دخالت می کند و برای درست عمل کردن ویتامین C ضروری می باشد.

“بیایید خداوند را شکر کنیم که به ما همه نوع نعمتی برای سالم زندگی کردن داده است.”

برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و…را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها نیاز به ۱۸۰۰ کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا ۲۴۰۰ کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود ۵۰ تا۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،۱۲ تا ۲۰ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی تأمین شود.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طو لانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذایی تشکیل دهید و در هرگروه نیز انتخابهای خود را تغییر دهید

میانه روی

اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و… آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها دشوار میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ کرده،سیب زمینی سرخ کرده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .